Ces aliments qui « donnent des gaz »
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Ces aliments qui « donnent des gaz »

La production de gaz intestinaux lors de la digestion dépend surtout de ce que l’on mange. Certains aliments sont plus à risque de provoquer des flatulences ou des ballonnements. Les gaz sont produits lorsque la part des aliments qui n’a pas été absorbée par le tube digestif arrive dans le côlon. Ce qui reste y est alors digéré par les bactéries du microbiote intestinal, et cela produit généralement des gaz. En d’autres termes, les aliments qui laissent une large part pour les bactéries (notamment glucides, fibres et protéines) favorisent davantage la production de gaz que les autres (voir : « D’où viennent les gaz intestinaux »). Certains aliments sont donc plus « flatulogènes ». On parle aussi d’aliments « fermentescibles » car ils donnent matière à la fermentation bactérienne1,2.

Quels sont les aliments qui font produire des gaz ?2

Les fruits et les sucres accentuent la production de gaz intestinaux
Les fruits et les sucres accentuent la production de gaz intestinaux

Certains fruits contiennent des sucres dont raffolent les bactéries productrices de gaz. Par exemple, le fructose des poires qui n’est pas absorbé dans l’intestin grêle est fermenté, et transformé en gaz (et d’autres composants) par les bactéries contenues dans le tube digestif. On rassemble les sucres qui sont généralement peu absorbés par notre système digestif – et donc disponibles pour les bactéries – sous l’acronyme « FODMAP » (pour Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols)1,2.

Les haricots sont connus pour donner des gaz !
Les haricots sont connus pour donner des gaz !

Certaines légumineuses, parmi lesquelles on retrouve les pois secs et pois chiches, et bien entendu les célèbres haricots blancs, noirs, ou rouges, sont particulièrement propices aux flatulences, notamment à cause de leur forte teneur en fibres1,2.

Certains légumes comme les oignons et les choux sont propices à la formation de gaz
Certains légumes comme les oignons et les choux sont propices à la formation de gaz

Certains légumes, notamment lorsqu’ils sont riches en fibres alimentaires, sont également « à risque ». Les plus incriminés sont les crucifères (choux, navets…). D’une manière générale, les fibres (son de blé, d’avoine, céréales…) sont incomplètement digérées et fournissent du « carburant » aux bactéries1,2.

Certains féculents à base d’amidon peuvent également se révéler flatulogènes. L’amidon est un glucide complexe, généralement décomposé en sucre lors de la digestion et absorbé par l’intestin grêle. Mais il existe certaines formes résistantes de l’amidon, résistantes dans le sens où elles ne sont pas « digérées » par l’intestin grêle et parviennent donc intactes dans le colon, de la même manière que les fibres alimentaires. Une consommation excessive de ces amidons résistants pourrait donner lieu à des flatulences. On trouve ces amidons résistants dans les graines et les légumineuses, dans les pommes de terre crues, dans les bananes vertes, dans la farine de maïs, mais également dans les féculents cuits puis refroidis (pommes de terre ou pâtes cuites pour une salade, riz à sushi, etc). Aussi recommande-t-on parfois de limiter la consommation de pain et d’éviter une cuisson trop « al dente » des féculents (pommes de terre, pâtes, riz…) devant des flatulences excessives1,2.

Les aliments qui donnent des gaz

Capacité élevée Capacité intermédiaire Capacité faible
Haricot blanc
Chou de Bruxelles
Chou-fleur
Topinambour
Oignon
Céleri
Carotte
Raisin sec
Pruneau
Banane
Abricot
Germe de blé
Pomme de terre
Aubergine
Agrumes
Pommes
Pâtisseries
Pain
Viande
Volaille
Poisson
Œuf
Laitue
Tomate
Avocat
Asperge
Cerise
Raisin
Riz
Maïs
Pop-corn
Noisettes
Chocolat

En plus de ces aliments qui favorisent directement la production de gaz dans l’intestin, les lipides (graisses) peuvent ralentir le transit et participer à l’accumulation des gaz2. Les boissons gazeuses, tout comme le chewing gum, et les aliments aérés comme les soufflés et la meringue, en favorisant l’ingestion d’air, augmentent le volume de gaz contenu dans le tube digestif. Ce gaz se retrouve surtout au niveau de l’estomac et est généralement dissous ou évacué via l’œsophage (comprendre « en rotant »)2.

Quels aliments éviter quand on a des flatulences ?

Difficile à dire. Car tous ces aliments « suspects » ne donnent pas des gaz chez tout le monde. C’est vrai : nous ne sommes pas tous égaux face aux gaz ! Ainsi, les personnes qui se plaignent de flatulences excessives peuvent tester un à un différents aliments, en différentes quantités, afin de déterminer ceux qui, chez elles, doivent être consommés avec modération3. Certains nutritionnistes proposent à leurs patients d’éliminer les FODMAP de leur alimentation avant de les réintroduire progressivement. Avant de conclure, précisons qu’une bonne partie de ces aliments sont plutôt bénéfiques pour la santé, en particulier les fibres alimentaires. Alors ce n’est pas une raison pour tirer un trait sur tous ces fruits et légumes !

Références 1 : Bigard M-A, Peyrin-Biroulet L. Gaz digestifs. EMC 2016.
2  Ducrotte P. Abdominal bloating: an up-to-date. Gastroenterol Clin Biol. 2009;33(10-11 Suppl):F94–100.
3 : Azpiroz F, Malagelada J-R. Abdominal bloating. Gastroenterology. 2005;129(3):1060–1078.