Limiter le risque de constipation en voyage
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Limiter le risque de constipation en voyage

La constipation survient lorsqu’on a des difficultés à aller à la selle. Un régime adapté et des changements de mode de vie peuvent souvent aider à la résoudre, mais parfois, elle peut nécessiter une prise en charge.

Avant votre voyage, consultez votre médecin ou demandez conseil à votre pharmacien : ils sauront vous orienter vers la prise en charge la plus adaptée.

Qu’est-ce que la constipation ?

Tout ce que nous ingérons mais qui n’est pas utilisable par le corps sera éliminé dans les selles. Avant l’élimination, les selles seront déshydratées dans le colon. La durée totale de progression des aliments dans le tube digestif se fait entre 24 et 48 heures, si elle est plus longue, on parle de constipation (elle peut être définie selon le Cregg1 (Club de Réflexion des cabinets et Groupe d’hépato-Gastroentérologie) par la survenue de moins de trois selles par semaine ou de l’existence de selles dures et/ou difficultés d’évacuation). Cela peut s’accompagner de ballonnements et de maux de ventre. Vous pouvez consulter notre article « Constipation – définition » pour plus de détails sur les différentes étapes de la digestion.

Pourquoi les voyages sont-ils susceptibles de favoriser l’apparition de la constipation ?

La pratique d’un exercice physique aide à limiter la constipation

Le voyage est un facteur qui favorise la constipation. Le rythme de vie est bouleversé. La chaleur, la modification de l’alimentation, la station assise lors des longs trajets en voiture, train ou avion, peuvent favoriser la constipation. Toutefois, en suivant ces quelques conseils simples, vous pouvez préserver la santé de votre système digestif pendant vos séjours. En effet, pendant un voyage, l’alimentation peut être modifiée par souci d’adaptation au milieu dans lequel vous vous trouvez. Ce changement peut s’illustrer par le fait que vous mangiez de nouveaux aliments, dans des endroits différents, à des heures différentes (par exemple à cause du décalage horaire ou parce qu’en vacances, les habitudes sont différentes). Cette modification de votre alimentation impose plus de stress à votre système digestif qu’habituellement ; ce qui peut vous rendre plus sensible aux problèmes gastro-intestinaux. Selon les études et les populations, de 9 % à 40 % de la population souffre de constipation en voyage2,3 créé par le changement de milieu.

Comment éviter la constipation en voyage ?

Ainsi, pour être sûrs de profiter pleinement de votre voyage sans avoir à vous soucier de votre transit, il est essentiel de suivre ces recommandations de la Société Nationale Française de Colo-Proctologie4.(SNFCP)

Rester actif

La sédentarité est une cause potentielle de constipation. En effet, le manque d’activité physique entraîne un ralentissement du transit intestinal. C’est pourquoi il est recommandé de pratiquer une activité sportive régulièrement ou au moins de se lever, marcher et s’étirer toutes les heures, en particulier pendant les longs voyages.

Il est par ailleurs conseillé de pratiquer une activité physique pendant votre séjour comme la natation, la marche, la course à pied…

Gérer votre stress

Les huiles essentielles relaxantes, les massages doux du corps et du ventre, les exercices de respiration ou le yoga peuvent vous aider à gérer le stress. Vous permettrez ainsi à votre corps de mieux supporter le décalage lié au changement de votre cadre et mode de vie habituel.

Surveiller vos apports en fibres

Pour que vos selles restent régulières, mangez autant de fibres possible. L’une des causes de constipation en voyage étant le manque de fibres. Il est conseillé de manger des fruits (frais ou secs), des légumes verts, des céréales complètes ou au son. Les pruneaux par exemple sont riches en fibres et vous aideront à maintenir la santé de votre système digestif. Pour des conseils nutritionnels détaillés, vous pouvez consulter le site du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

En outre, il est préférable d’éviter les plats locaux gras et/ou épicés. Bien que la découverte de saveurs locales constitue un aspect important de votre séjour, il vaudrait mieux éviter de consommer trop d’aliments inhabituels ou à défaut en petites quantités. Cela peut être une cause de stress supplémentaire pour votre tube digestif et entraîner une constipation lors de votre voyage.

Essayez également de prendre le temps de manger, à des heures aussi régulières que possible et de garder une alimentation adaptée.

Boire au moins 1,5 L d’eau par jour

Une mauvaise hydratation est une autre cause majeure de constipation en vacances, qui peut, bien sûr, être aggravée par la chaleur et la transpiration qui l’accompagne. Il est donc indispensable d’assurer un apport d’au moins 1,5 litre par jour, comptez six verres d’eau dans la journée hors café et thé. Toutefois, il faut s’assurer à l’avance que l’eau est potable. S’il y a le moindre doute sur sa salubrité, préférez l’eau ou autres boissons en bouteille. Evitez également les glaçons dans les endroits où l’eau n’est pas sûre. Il vaut mieux également éviter l’alcool et le café qui augmentent la déshydratation5,6,7.

Aller aux toilettes et avoir une trousse à pharmacie adaptée

Bien que le fait d’aller à la selle dans des toilettes publiques ou dans une chambre d’hôtel partagée soit inconfortable pour certaines personnes, n’ignorez pas votre envie d’aller aux toilettes. Cela peut provoquer des selles irrégulières et des troubles digestifs et entraîner de la constipation. En effet, le fait de différer son besoin d’aller à la selle entraîne une accumulation de celles-ci dans le colon et le rectum. Ces selles vont continuer à se déshydrater, devenir dures et donc plus difficiles à éliminer, ralentissant le transit. Il est important de répondre à ce besoin quand il se fait ressentir. L’hygiène parfois discutable des toilettes publiques ne devrait pas vous empêcher de vous rendre à la selle de manière régulière (idéalement à heures fixes) ou selon le besoin ressenti.

En cas de constipation persistante, consultez rapidement un médecin.

Références

1. https://www.cregg.org/wordpress/wp-content/uploads/2012/06/documents-fiches-constipation.pdf
2. Tuteja AK1, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. Epub 2007 Jun 5.
3. Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler’s constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9.
4. https://www.snfcp.org/wp-content/uploads/2017/Recommandations/Constipation-RPC-TC-2017.pdf
5. Ruth M Hobson, Ronald J Maughan. Hydration Status and the Diuretic Action of a Small Dose of Alcohol. Alcohol and Alcoholism, Volume 45, Issue 4, July-August 2010, Pages 366–373,
6. Yang Zhang, Aitor Coca, Douglas J Casa, Jose Antonio, James M Green, Phillip A Bishop. Caffeine and Diuresis During Rest and Exercise: A Meta-Analysis. Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74.
7. R J Maughan, J Griffin. Caffeine Ingestion and Fluid Balance: A Review. J Hum Nutr Diet . 2003 Dec;16(6):411-20.