Que manger quand on est constipé ?

Que manger quand on est constipé ?

La constipation est un symptôme très fréquent : environ 1 français sur 4 vit un épisode de constipation occasionnelle chaque année. Le fait d’être souvent constipé peut être lié à de mauvaises habitudes alimentaires. Quels sont les aliments à privilégier pour éviter la constipation ? Et au contraire, quels sont les aliments à ne pas consommer si on est constipé ?

En savoir plus sur la constipation occasionnelle chez l’adulte

De l’eau et des fibres pour éviter la constipation !

Manger des fibres pour éviter la constipation

Le premier conseil est simple et facile à appliquer : il faut boire de l’eau ! Au moins 1,5L par jour. Il est démontré que le fait de boire peu d’eau et d’être déshydraté peut être directement à l’origine d’une constipation. Il faut privilégier les eaux riches en minéraux (en particulier le magnésium).
Le deuxième conseil est lisible partout : pour éviter la constipation, il faut manger des fibres ! Facile à dire, mais les fibres, c’est quoi ? Et comment en manger davantage ? Les fibres alimentaires sont des aliments qui ne sont pas digérés par le tube digestif. Elles permettent d’augmenter le volume du contenu du tube digestif, ce qui facilite le transit intestinal, et limite donc la constipation. On recommande d’augmenter progressivement la part des fibres dans son alimentation de 25 à 30 g de fibres par jour. Oui, mais où trouve-t-on des fibres ? Il existe trois principales sources de fibres dans une alimentation classique : les légumes surtout, les pains (complets…), et les fruits1.

Les aliments anti constipation…

Pruneaux, dattes, figues et fruits secs limitent la constipation

Parmi les aliments qui contiennent le plus de fibres, on peut citer la biscotte complète ou encore les pois cassés. Les fruits et légumes cuits, sous formes de potages ou de compotes peuvent aider les personnes qui sont régulièrement constipées. La pomme, les pruneaux, les dattes, les amandes, les noix, les figues, ou encore les épinards sont régulièrement cités comme les aliments les plus utiles pour lutter contre la constipation. Chez certaines personnes, augmenter la ration en fibres peut provoquer des effets indésirables (ballonnements). Il ne faut pas hésiter à demander conseil auprès d’un diététicien (1,2).

Les aliments qui favorisent la constipation

Certains aliments peuvent au contraire favoriser la constipation. Ils sont donc à éviter pour les personnes qui ont fréquemment de tels problèmes de transit. On peut citer le riz blanc, le chou, le céleri, les carottes cuites, les bananes, le coing ou encore le chocolat (1,2).

Le café : bon ou mauvais en cas de constipation ?

On entend souvent qu’une bonne tasse de café permet de faire repartir le transit ! Qu’en est-il ? Eh bien en réalité, comme souvent, tout est une question de dose : une tasse par jour semble diminuer un peu le risque de constipation. En revanche, une consommation de plus de 6 tasses de café par jour peut ralentir de transit. En effet, le café augmente la production des urines, ce qui entraine une déshydratation (qui peut favoriser la constipation)3.

Références
1 : Magali Neveur. Alimentation et constipation. La revue de l’infirmière, mai 2013.
2 : Degena L et coll. Réalités et mythes à propos de la constipation. Forum medic suisse. 2008. p. 913–918.
3 : Dukas L et coll. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterol. 2003;98(8):1790.