Que manger quand on est constipé ?
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Que manger quand on est constipé ?

La constipation est un symptôme très fréquent  (et non une maladie !) : la majorité des personnes qui en souffrent ont plus de 5 épisodes par an1, d’après les données d’une étude. La diminution de la présence des selles et la difficulté pour les évacuer peut être liée à de mauvaises habitudes de vie et peut parfois entrainer des complications nécessitant une prise en charge médicale. Les progrès de la médecine et notamment de la diététique permettent aujourd’hui de mieux appréhender ce symptôme et ce qu’il entraine comme sensation d’inconfort intestinal, ballonnement et crampes2.

Vous pouvez vous référer à notre article  : La constipation occasionnelle, définition

La constipation occasionnelle chez les adultes touche 2 fois plus les femmes que les hommes3. La principale cause est un changement des habitudes quotidiennes : voyage, modification du régime alimentaire, stress, immobilisation, hospitalisation…4

Il peut être utile de rechercher les facteurs, mais la première mesure à prendre est d’avoir une alimentation adaptée.

Il est donc important de savoir que manger en cas de constipation chez l’enfant et/ou l’adulte. L’une des recommandations est d’intégrer dans votre alimentation quotidienne, des aliments adaptés. Une bonne digestion, signe de bonne santé, passe par un régime alimentaire équilibré constitué d’apports réguliers de certains éléments. Travailler sur ces facteurs auront une incidence positive sur votre bien-être intestinal et sur vos selles.

Que faut-il faire lorsqu’on est constipé ?

Mieux s’hydrater

Le premier conseil est simple et facile à appliquer : il faut boire de l’eau ! Au moins 1,5L par jour ou huit verres d’eau environ. Une faible hydratation peut être associée à une constipation. Le fait de boire la quantité d’eau recommandée facilite l’élimination en aidant les selles à quitter le côlon. Rester hydraté peut donc vous permettre d’aller aux toilettes plus souvent, signe de bonne digestion et de bonne santé.

Manger des fibres

Pruneaux, dattes, figues et fruits secs limitent la constipation

Deuxième conseil : pour éviter la constipation, il faut manger des fibres ! Facile à dire, mais les fibres, qu’est-ce que c’est ? Et comment en manger davantage ? Les fibres alimentaires sont des aliments qui ne sont pas digérés par le tube digestif. Elles permettent d’augmenter le volume du contenu du tube digestif, ce qui facilite le transit intestinal, et limite donc la constipation. Il est recommandé d’augmenter progressivement la part des fibres dans son alimentation de 25 à 30 g par jour. Oui, mais où trouve-t-on des fibres ? Il existe trois principales sources de fibres dans une alimentation classique : les légumes surtout, les céréales complètes et le son (pains complets…), et les fruits frais et secs (noisettes).

Quel est le top des aliments anti-constipation ?

Selon le Club de Réflexion des Cabinets et Groupes d’Hépato-Gastroentérologie (Cregg)5 certains aliments sont à privilégier en raison de leur effet sur le transit.

Les fruits

Les fruits et leur jus sont riches en fibres et font partie des aliments qui aident à soulager la constipation. Avec l’eau, les fibres aident à réguler le transit. Les choix de fruits au top pour un régime anti-constipation sont entre autres : les raisins secs, les pruneaux, les figues, le kiwi, les bananes, les abricots, les pommes, les dattes, les amandes, les noix et la compote de pommes. Les fruits peuvent être consommés à chaque repas.

Les aliments riches en fibres

Ce ne sont toutefois pas les seuls aliments anti–constipation. En effet, parmi les aliments riches en fibres, on peut également citer les céréales complètes et tous les aliments qui en contiennent. Ces aliments sont régulièrement cités comme les plus utiles pour lutter contre la constipation. Chez certaines personnes, une alimentation riche en fibre peut provoquer des effets incommodants (p. ex. ballonnements, flatulence, etc.). Il ne faut pas hésiter à demander l’avis d’un professionnel de santé.

Les légumes

Manger des fibres pour éviter la constipation

Le troisième conseil est lié aux précédents ; il s’agit d’ajouter des légumes à vos repas. Ce petit changement peut avoir de grands résultats car les légumes sont également riches en fibres et peuvent aider à prévenir la constipation. Les haricots Pinto, les légumineuses, les lentilles, les salades, les pois cassés, les pois chiches ou encore les épinards et les crudités (carottes râpées, céleri, fenouil, etc.) sont tous riches en fibres, ce qui en fait d’excellents choix pour soulager et prévenir la constipation.

Quels sont les aliments qui favorisent la constipation ?

Maintenant voyons ce qu’il ne faut pas faire en cas de constipation.

Les aliments à éviter

Suivre une alimentation pauvre en fibres peut favoriser la constipation. Certains aliments sont donc à éviter pour les personnes qui ont fréquemment des problèmes de transit.

Tout d’abord, il faut éviter de consommer des aliments transformés qui sont souvent pauvres en fibres. Il vaut mieux choisir des aliments naturels ou peu transformés comme les fruits (ou jus) et les légumes que de prendre des plats préparés. De nombreux conseils sont disponibles sur le Programme national nutrition santé (PNNS) [https://www.mangerbouger.fr/PNNS. En cas de question, demandez conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin.

On peut également citer le riz blanc, le coing ou encore le chocolat. Les féculents classiques étant pauvres en fibres, il est recommandé de les remplacer par des féculents de type complets.

Consommer un excès de produits laitiers

Les produits laitiers ne provoquent pas forcément la constipation, mais peuvent y contribuer.

De plus, les aliments qui contiennent beaucoup de fromage ne font généralement pas partie d’un régime équilibré, alors assurez-vous de consommer les trois portions quotidiennes recommandées de produits laitiers à partir de sources saines et faibles en matières grasses, comme le lait et les yaourts écrémés.

Boire trop d’alcool et de café

Comme la caféine, l’alcool peut vous déshydrater et contribuer à des épisodes de constipation. Contrôler votre consommation de boissons alcoolisées peut aider à limiter la constipation.

On entend souvent qu’une bonne tasse de café permet de faire repartir le transit ! Qu’en est-il ? En réalité, comme souvent, tout est une question de dose : une tasse par jour semble diminuer un peu le risque de constipation. En revanche, une consommation quotidienne de plus de 6 tasses de café peut ralentir de transit. En effet, le café augmente la production des urines, ce qui entraine une déshydratation (qui peut favoriser la constipation)6. Il est donc conseillé d’éviter les boissons qui en contiennent.

Rester inactif

Le manque d’activité peut ralentir le métabolisme et la digestion par la même occasion. Une activité physique régulière est donc recommandée pour éviter la constipation mais aussi éviter petit virus ou grosse maladie.

Références
1 : Arcane research, Panel Troubles Digestifs Analyse de la prévalence et de la prise en charge (médicale et pharmaceutique) des troubles digestifs dans la population française – Juillet 2013
2 : https://www.bien-etre-intestinal.fr/constipation/constipation-definition/
3 : https://www.snfge.org/content/constipation-chronique#qa983

4 : Ameli – Constipation de l’adulte

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants

5: https://www.snfge.org/sites/default/files/SNFGE/Bibliotheque_scientifique/ dietetique_sur_la_constipation-snfge-cregg_2017.pdf

6 : Dukas L et coll. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterol. 2003;98(8):1790.