5 conseils pour lutter contre la constipation
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5 conseils pour lutter contre la constipation

« Lutter contre constipation », « stimuler transit »…  si l’on en croit les moteurs de recherche, vous êtes nombreux à rechercher des remèdes efficaces pour lutter contre la constipation et avoir des selles moins dures.

Sachez tout d’abord qu’il est possible de limiter les problèmes de transit en s’attaquant aux principales causes de la constipation , parmi lesquelles on retrouve plusieurs facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie. Les connaître et les corriger aide à lutter contre constipation.

Voici donc quelques petits conseils à l’adresse des personnes sujettes à la constipation !

1- Modifier son régime alimentaire

Constipation : modifier son régime alimentaire

S’il n’est pas difficile d’imaginer que l’alimentation influence notre transit, le choix des aliments est peut-être moins évident pour tout le monde. La première chose à faire est naturellement de limiter, parmi les aliments que l’on consomme, ceux qui sont connus pour favoriser la constipation, comme le riz blanc.
Voir aussi notre sélection d’ « aliments constipation  ».

Afin d’adopter de meilleures habitudes alimentaires pour votre transit, il faut observer 3 règles essentielles :

Augmenter la consommation en fibres 

Vous avez probablement déjà entendu dire que les pruneaux ou les céréales complètes étaient bénéfiques, mais savez-vous pourquoi ? Parce qu’ils contiennent des fibres. Or les fibres alimentaires sont essentielles pour un bon transit : elles retiennent l’eau, augmentent le volume des selles et favorisent les contractions intestinales1 ce qui permet de stimuler le transit de manière naturelle. Ainsi, il est recommandé d’intégrer dans vos recettes des aliments riches en fibres tels que des légumes verts (ex : haricots…) et des fruits frais (ex : kiwis…). Côté pain et céréales, il vaut mieux éviter tout ce qui est blanc, et préférer le pain ou les biscuits au son ou aux céréales complètes2. La pomme, les pruneaux, les dattes, les graines (amandes, noix,…), les figues, ou encore les épinards et les pois cassés sont des produits naturels qui contiennent beaucoup de fibres, particulièrement utiles pour lutter contre la constipation. On conseille d’augmenter la ration quotidienne de fibres que l’on consomme de manière progressive sur 2 semaines, ceci afin de réduire des désagréments au niveau digestif tels que les ballonnements et les maux de ventre. La dose préconisée est d’au moins 25 g/j pour une constipation légère à modérée3.

Éviter les aliments trop gras et trop sucrés

Les yaourts natures peuvent être bénéfiques pour votre microbiote et pour votre transit, s’ils ne sont pas trop sucrés.

Boire régulièrement et en grande quantité

Boire au moins 1,5 litre par journée dès le matin : eau, soupes, jus de fruits sans sucres ajoutés.2

En ce qui concerne l’eau, celle de votre robinet peut faire l’affaire ! Si vous optez pour de l’eau en bouteille, vous pouvez vous orienter des eaux riches en minéraux (surtout en magnésium), qui ont un effet laxatif significatif et peuvent être recommandées3.

Petite astuce pour atteindre le volume de 1,5 Litre par jour : on ne prend pas toujours le temps dans la journée de se remplir un verre d’eau, prenez avec vous une grande bouteille d’eau… en plus, vous pourrez voir le niveau descendre.

Attention avec le café ! Une tasse de café par jour semble diminuer le risque de constipation. En revanche, la consommation de plus de 6 tasses de café par jour pourrait avoir au contraire un effet inverse et ralentir le transit.4 Donc à consommer sans excès.


2- Lutter contre l’anxiété et le stress

Constipation : gérer son stress

L’anxiété et le stress sont connus pour aggraver les troubles de la constipation.2,5

Pour limiter les problèmes de constipation, il est donc conseillé de réduire le stress et l’anxiété. La pratique d’une activité physique peut vous y aider. Vous pouvez également vous relaxer en réalisant des exercices de détente musculaire et en vous ménageant des moments de détente2,6,7 (yoga, marche…).


3- Eviter les situations assises prolongées

Constipation : limiter les situations assises

La station assise prolongée, par exemple lors des longs trajets en voiture, train ou avion, favorise la constipation.

En voiture ou en car, la pause s’impose ! Faire des pauses régulières et en profiter pour vous dégourdir les jambes… De même, pour des voyages en train ou en avion, il est bon de se lever de temps en temps et de marcher un peu.


4- Exercer une activité physique régulière

Constipation : pratiquer une activité physique

Non seulement l’activité physique est indispensable pour garder la forme (ce n’est pas nouveau !), mais elle est aussi utile au niveau digestif pour lutter contre la constipation. Comme vu précédemment, elle peut avoir un effet bénéfique sur la constipation en limitant le stress et l’anxiété. Mais elle permet aussi de stimuler l’appétit et d’améliorer le transit intestinal. Ainsi, la pratique d’une activité physique quotidienne est aussi importante qu’une alimentation équilibrée1,2.

Concrètement, l’activité physique peut-être un sport, tel que la marche, le vélo, la natation, la danse… Elle comprend aussi les mouvements de la vie quotidienne effectués lors des loisirs ou au travail : le jardinage, le bricolage, les jeux avec les enfants…


5- Changer ses habitudes au moment d’aller aux toilettes

Constipation : adapter de bonnes habitudes aux toilettes

Il est important d’adopter des habitudes quotidiennes aux toilettes afin d’améliorer le transit et de faciliter l’évacuation des selles.2 En langage médical, on parle de « favoriser la régularité du réflexe gastro-intestinal »3.

Voici quelques conseils d’aide à la défécation qui peuvent avoir un effet bénéfique sur votre transit :

  • Aller aux toilettes à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas) sans trop faire d’effort pour pousser.
  • Se rendre aux WC dès que l’envie est présente et ne pas laisser passer le besoin (ne pas « se retenir »).
  • Prendre son temps aux toilettes.
  • Se positionner avec les genoux relevés (en utilisant par exemple un marchepied
    ou des toilettes « à la turque ») pour favoriser la progression des selles dans le canal anal3.

Si ces mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas à retrouver des selles moins dures et un transit normal, consultez votre médecin ou demandez conseil à votre pharmacien : ils sauront vous orienter au mieux vers la prise en charge la plus adaptée.


Références

1. Le quotidien du pharmacien n°3274 – Conseil à l’officine – 16 Juin 2016

2. ameli – Constipation de l’adulte – https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants [consulté le 18 Septembre 2020]

3. Vitton V et coll. : Clinical practice guidelines from the French National Society of Coloproctology in treating chronic constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2018 Apr;30(4):357-363. doi: 10.1097/MEG.0000000000001080.

4. Dukas L et coll. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterol. 2003;98(8):1790.

5. Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des produits de santé (anciennement AFSSAPS) – Constipation occasionnelle de l’adulte, Bien vous soigner avec des médicaments disponibles sans ordonnance, juin 2009

6. Notice AMM ForlaxLIB Adulte 10g Poudre pour solution buvable en sachet – avril 2016

7. PROGRAMME NATIONAL NUTRITION SANTÉ 2019-2023. https://www.mangerbouger.fr/PNNS/Le-PNNS/Qu-est-ce-que-le-PNNS