5 conseils pour lutter contre la constipation
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5 conseils pour lutter contre la constipation

1- Modifier son régime alimentaire

Constipation : modifier son régime alimentaire

Certaines mesures alimentaires permettent de favoriser le transit intestinal :

  • Augmenter la consommation en fibres Les fibres retiennent l’eau, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions intestinales2 : privilégier les légumes verts et les fruits frais, le pain ou les biscuits au son ou aux céréales complètes1.
  • Éviter les aliments trop gras et trop sucrés.
  • Boire régulièrement et en quantité suffisante (au moins 1,5 litre par jour) : eau, soupes, jus de fruits sans sucres ajoutés1.

2- Lutter contre l’anxiété et le stress

Constipation : gérer son stress

L’anxiété et le stress chronique aggravent les troubles de la constipation1,3.

  • Limiter le stress et diminuer l’anxiété en pratiquant une activité physique.
  • Se relaxer en réalisant des exercices de détente musculaire et en ménageant des moments de détente1,4,5 (yoga, marche…).

3- Eviter les situations assises prolongées

Constipation : limiter les situations assises

La station assise prolongée, par exemple lors des longs trajets en voiture, train ou avion, favorise la constipation.

  • En voiture ou en car, la pause s’impose ! Faire des pauses régulières et en profiter pour marcher un peu.
  • En train ou en avion, se lever et marcher.

Lire nos conseils détaillés pour limiter la constipation en voyage


4- Pratiquer une activité physique régulière

Constipation : pratiquer une activité physique

L’activité physique permet de stimuler l’appétit et améliore le transit intestinal. Ainsi, pratiquer une activité physique tous les jours est aussi important qu’une alimentation équilibrée1,2.

  • L’activité physique comprend le sport tel que la marche, le vélo, la natation …
  • Elle comprend aussi les mouvements de la vie quotidienne effectués lors des loisirs ou au travail : le jardinage, la danse, le bricolage, les jeux avec les enfants.

5- Changer ses habitudes au moment d’aller aux toilettes

Constipation : adapter de bonnes habitudes aux toilettes

Il est important d’adopter des habitudes quotidiennes aux toilettes afin d’améliorer le transit et de faciliter l’expulsion des selles1 :

  • Aller aux toilettes à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas) sans trop faire d’effort pour pousser.
  • Y aller dès que l’envie est présente et ne pas laisser passer le besoin (ne pas « se retenir »).
  • Prendre son temps aux toilettes.
  • Se positionner avec les genoux relevés (en utilisant par exemple un marchepied
    ou des toilettes « à la turque ») pour favoriser la progression des selles dans le canal anal.

Si ces mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas à retrouver un transit normal, l’utilisation de médicaments laxatifs peut être envisagée.

  En savoir plus sur les médicaments laxatifs  

Références
1 : ameli – Constipation de l’adulte – http://www.ameli-sante.fr/constipation-de-ladulte/la-constipation-de-ladulte-definition-symptomes-et-facteurs-favorisants.html [consulté le 5 Décembre 2016]
2 : Le quotidien du pharmacien n°3274 – Conseil à l’officine – 16 Juin 2016 3 : AFSSAPS – Constipation occasionnelle de l’adulte, Bien vous soigner avec des médicaments disponibles sans ordonnance, juin 2009
4 : Notice AMM ForlaxLIB Adulte 10g Poudre pour solution buvable en sachet – avril 2016
5 : Inpes – la santé vient en bougeant – le guide nutrition pour tous – Septembre 2004