Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires

Qu’entend-t-on par « fibres alimentaires » ?

Petits résidus de parois cellulaires végétales, les fibres font partie de la famille des glucides présents dans les aliments d’origine végétale. Elles présentent plusieurs caractéristiques, parmi lesquelles :

  • Un effet positif sur la satiété.
  • Une régulation du transit et la diminution de la charge glycémique après les repas.

Les céréales complètes et l’avoine, les fruits, les légumes et les légumineuses en sont riches.

Quels sont les types et les fonctions des fibres alimentaires ?

Deux types de fibres alimentaires d’origine naturelle

  1. Les fibres insolubles constituantes dont les celluloses et les lignines. Peu fermentées, ces fibres augmentent le volume des selles et, par conséquent, améliorent la santé intestinale.
  2. Les fibres solubles produisent un gel visqueux lorsqu’elles sont dans l’eau. Ce sont des fibres fermentées par les bactéries présentes dans le microbiome intestinal.

Les fibres insolubles sont généralement moins bien tolérées. Il est donc recommandé de privilégier les solubles.

Fonctions des fibres alimentaires

Bien que ne présentant ni une valeur énergétique ni une valeur nutritionnelle, elles jouent un rôle crucial dans la régulation du transit intestinal par leur action d’augmentation du volume et du poids du bol alimentaire, facilitant ainsi son évacuation.

Elles sont faiblement absorbées et digérées dans l’intestin grêle en raison de leur structure chimique mais sont digérées dans la partie inférieure du tube digestif, à l’intérieur du côlon[i].

En ce qui concerne leur rôle, le plus important est l’apport pour le gros intestin, qui relève de la régulation du transit intestinal. Les autres rôles sont l’hydratation du tube digestif (plus on consomme de fibres alimentaires, plus on a tendance à boire d’eau), l’optimisation de la sensation de satiété et la prévention du risque de plusieurs maladies non transmissibles comme certains cancers digestifs, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, obésité, risque d’infections et de pathologies inflammatoires, ainsi que la prévention de la constipation1,2,3.

Vous pouvez vous référer à notre article « Que manger quand on est constipé » pour en savoir plus.

Dans quels aliments trouve-t-on les fibres alimentaires ?

dans quels aliments trouve-t-on les fibres alimentaires ?

Les sources alimentaires sont nombreuses et facilement disponibles, ce qui permet à tout un chacun de les consommer.

Selon l’OMS, la consommation de plus de 400 g de fruits et légumes par jour dans le cadre de l’alimentation (soit cinq portions si l’on considère 80 g comme un portion)4 garantit des apports quotidiens suffisant en fibres alimentaires tout en minimisant le risque de maladie (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, obésité, risque d’infections et de pathologies inflammatoires, etc.)5. Parmi ces aliments riches en fibres alimentaires, on peut citer6 :

  • Les haricots et les légumineuses comme les pois chiches, les pois verts, les lentilles, les arachides, le soja et le tamarin.
  • Les fruits secs comme les abricots, les dattes, les prunes, les pruneaux et les raisins secs.
  • Les fruits frais comme la pomme et la poire avec leur peau, les bananes, les mangues, les oranges, les framboises, les fraises et les kiwis.
  • Les noix et les graines comme les amandes, les avelines crues, les pistaches, les graines de citrouille et de tournesol.
  • Les légumes comme l’artichaut, les betteraves, le brocoli, les choux de Bruxelles, les carottes, les choux verts, les haricots verts, la pomme de terre et les épinards cuits. Les légumes les plus foncés présentent une teneur en fibres plus élevée.

Les céréales, y compris le blé broyé et l’avoine. Privilégiez les produits et le pain complet à base de céréales complètes comme l’orge, le blé boulgour, le riz brun, les produits à base de blé entier, le seigle foncé, les galettes de riz et le blé concassé dans votre régime alimentaire.

Quels sont les bénéfices des fibres alimentaires ?

quels sont les bénéfices des fibres alimentaires ?

Aujourd’hui, plus que jamais, nos repas contiennent plus de produits industriels ultra-transformés, malsains et moins de végétaux, surtout dans les pays développés, d’où la nécessité d’inclure dans les mets que vous consommez des aliments riches en fibres alimentaires. Par conséquent, les médecins s’intéressent aux bienfaits des sources de fibres alimentaires sur la santé de l’organisme.

Les avantages les plus importants à ce jour sont les suivants :

Les fibres alimentaires et la gestion du poids corporel7

Des études ont démontré qu’une augmentation de l’apport en fibres renforce la satiété en ralentissant le rythme de la digestion, altérant ainsi la sensation de faim. La consommation de fibres sert à la fois à la prévention et à la guérison de l’obésité en diminuant le risque et en favorisant le processus de perte de poids, respectivement.

Les fibres alimentaires et la santé cardiovasculaire

La recherche a associé des niveaux élevés d’apport en fibres à une prévalence nettement plus faible de maladies cardiovasculaires comme les maladies coronariennes, l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux1,8.

Les fibres alimentaires et le cholestérol

En piégeant les molécules lipidiques, les apports élevés en fibres diminuent le cholestérol plasmatique1. Une partie de celui-ci est utilisée pour produire les sels biliaires permettant ainsi que les aliments soient mieux digérés, tandis que le reste est éliminé dans les selles.

Les fibres alimentaires et les cancers digestifs

Les fibres alimentaires piègent aussi certaines molécules issues de l’alimentation et des substances toxiques comme les nitrates présents dans le tube digestif. Par conséquent, en plus de faciliter l’excrétion des aliments, les fibres semblent jouer un rôle protecteur sur certains cancers comme le cancer du sein et le cancer colorectal, bien que cette hypothèse soit controversée1.


Références

1. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Rapport d’expertise collective. Novembre 2016.

2. Mudgil D, Barak S. Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: a review. Int J Biol Macromol. 2013 Oct; 61:1-6. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2013.06.044. Epub 2013 Jul 2.

3. Andrew Reynolds, Jim Mann, DM, John Cummings, Nicola Winter, M. Evelyn Mete, M., Lisa Te Morenga. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. 393, 10170, 434-445, February 02, 2019

4. OMS. Augmenter la consommation de fruits et de légumes pour réduire le risque de maladies non transmissibles. Février 2016. Disponible en ligne : https://www.who.int/elena/titles/commentary/fruit_vegetables_ncds/fr/

5. OMS. Promouvoir la consommation de fruits et de légumes dans le monde. Disponible en ligne : https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/fr/

6. CREGG. Diététique sur la constipation. Disponible sur https://www.cregg.org/wordpress/wp-content/uploads/2020/07/documents-fiches-constipation.pdf

7. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct; 108(10):1716-31.

8. Meier T , Gräfe K , Senn F , Sur P , Stangl GI , Dawczynski C , März W, Kleber ME, Lorkowski S. Cardiovascular mortality attributable to dietary risk factors in 51 countries in the WHO European Region from 1990 to 2016: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study.Eur J Epidemiol. 2019 Jan; 34(1): 37-55. doi: 10.1007/s10654-018-0473-x. Epub 2018 Dec 14